จะหลับให้สนิทได้อย่างไรในภาวะวิกฤตโควิด – 19

เป็นเหมือนกันหรือไม่ ไม่ว่าจะทำอย่างไร ช่วงนี้ก็หลับยากจัง…. ดื่มน้ำอุ่น หรือนมอุ่นๆ ก็แล้ว งดเล่นโทรศัพท์มือถือก่อนเข้านอนเป็นชั่วโมงก็แล้ว นับแกะไปนับพันตัวก็แล้ว ตาก็ยังแข็งค้าง หลับไม่ได้อยู่ดี วันนี้ passion gen มีคำแนะนำจากดีดี 5 ข้อจาก BBC มาฝากค่ะ

ข้อแรก คือ รักษากิจวัตรประจำวัน  – ศาสตราจารย์ Kevin Morgan นักจิตวิทยา แห่ง Loughborough University ที่วิจัยเรื่องการนอนมาหลายปี บอก อย่างแรกเลย คือ ต้องพยายามรักษากิจวัตรประจำวันไว้ เคยใช้ชีวิตแบบไหน ก็พยายามทำแบบนั้น หากเรารักษากิจวัตรแบบเดิมได้ จะทำให้เรา หลับดี มีคุณภาพ

เขายังบอกอีกว่า ไม่แปลกที่ในภาวะ ล็อกดาวน์ จะทำลายกิจวัตรของหลายคน  จากที่เราเปลี่ยนจากเดินทางไปทำงาน มาเป็นทำงานที่บ้าน หรือหลายคนใช้เวลาหลังเลิกงานไปเข้ายิม ออกกำลังกาย ก่อนกลับบ้านมาพักผ่อน  ก็ทำแบบนั้นไม่ได้

พยายาม “ตื่น” ให้เป็นเวลาอย่างที่เคยทำ และ “เข้านอน” ให้ตรงเวลา แม้ว่าจะมีหลายสิ่งยั่วยุให้เรานอนดึกขึ้นก็ตาม

นอกจากนี้ เขาแนะนำว่า อย่างีบกลางวัน แบบที่หลายคนกำลังทำอยู่ แต่ให้นอนเมื่อถึงเวลานอนในตอนค่ำเท่านั้น

ข้อที่สอง รับแสงของวัน – เปิดโอกาสให้ตัวเองได้รับแสงอาทิตย์ในแต่ละวัน แสงจากดวงอาทิตย์ ส่งผลต่อฮอร์โมน เมลาโทนิน ฮอร์โมนที่ทำหน้าที่กำกับรูปแบบการตื่นและการนอนของเรา เมื่อร่างกายได้รับแสงอาทิตย์ เราจะรับรู้ว่า นี่เป็นเวลากลางวัน หรือกลางคืน ดังนั้น หากเราหมกตัวอยู่แต่ในห้อง ไม่ได้รับแสงอาทิตย์ เลย ระดับฮอร์โมนเมลาโทนินในร่างกายก็จะลดต่ำลง ส่งผลกระทบต่อรูปแบบการนอนของเรา หากเป็นไปได้ ออกไปรับแสงอาทิตย์ทุกๆ วัน และควรจะเป็นเวลาเดียวกันในแต่ละวันด้วย เพื่อให้กลายเป็นหนึ่งในกิจวัตรประจำวันของคุณที่ส่งผลดีต่อการนอนหลับต่อไป

ข้อที่สาม ไม่พกความเครียดเข้านอน – ในสถานการณ์โรคระบาดโควิด – 19  ใครๆ ก็เครียดได้ ไม่ว่าจะเครียดกับเรื่องสุขภาพ การทำงาน ความเป็นอยู่ เครียดกับความไม่แน่นอนของสถานการณ์ที่ไม่เคยคุ้น ไม่รู้จัก แล้วยิ่งต้องอยู่แต่กับบ้านกักตัว ก็ยิ่งสะกิดเตือนตัวเองว่า เราอยู่ในสถานการณ์ที่ยากลำบาก

ศาสตราจารย์ Kevin บอกว่า มันโอเคที่เราจะกังวล แต่เราไม่ควรเอาความกังวลเหล่านั้นขึ้นเตียงนอนไปด้วย ฉะนั้น ควรจะบอกกับตัวเองว่า “เราได้ทำทุกสิ่งที่ทำได้แล้วในวันนี้ และไม่มีเรื่องอะไรที่ต้องทำอีก”

ข้อที่สี่ คำนึงถึงพื้นที่ที่คุณอยู่ – สำหรับคนที่ทำงานที่บ้าน และมีโอกาสเลือกได้ว่า จะทำ “ที่ไหน” ในบ้าน แนะนำให้เลือกพื้นที่ทำงานห่างจากห้องนอน เพราะถ้าเราอยู่ในห้องนอน ใจของเราก็จะเชื่อมโยงกับเรื่องการนอนแทน ทางที่ดีคือ ไม่อยู่ใกล้ที่นอน ไม่นั่งบนเตียง หรือปล่อยตัวนอนลงไป จนกว่า จะถึงเวลาที่ต้องนอน และนอนจริงๆ เท่านั้น

และข้อสุดท้าย แอลกอฮอล์ – ในช่วงกักตัวอยู่บ้าน หลายคนอาจนอนดึขึ้น เพราะเพลิดเพลินกับการดูทีวี หรือภาพยนตร์ต่างๆ ซึ่งในเวลาแบบนี้ บางคนก็อยากจะดื่ม ศาสตราจารย์ Kevin บอกว่า แม้แอลกอฮอล์อาจทำให้เราหลับได้เร็วขึ้น แต่ในระยะยาวไม่เป็นผลดีกับสุขภาพ นอกจากนี้ ยังทำลายรูปแบบและคุณภาพการนอนของเราด้วย หากอยากดื่ม แนะนำให้ดื่มในเวลาที่เคยดื่มและด้วยปริมาณที่เคยดื่ม ไม่ทำอะไรต่างจากภาวะปกติที่ผ่านมา

Source
Coronavirus : How to get to sleep during lockdown // bbc.com